Nespávate dobre? Je viacero drobností, ktoré k tomu môžu nenápadne prispievať.
Dostatok spánku je životne dôležitý pre fyzickú aj emocionálnu pohodu. Nedostatok spánku môže viesť k mnohým krátkodobým a dlhodobým dopadom na zdravie. Spánok dopraje telu odpočinok a umožní mu pripraviť sa na ďalší deň. Je to ako dopriať svojmu telu krátku dovolenku. Každý z nás skôr či neskôr zažije noc so zlým spánkom. Existuje mnoho rôznych faktorov, ktoré môžu prispieť k problémom so spánkom. Výber životného štýlu, zlé spánkové návyky, stres a zdravotné ťažkosti sú len niektoré veci, ktoré by v tom mohli zohrávať úlohu. Ktoré na prvý pohľad nevinné návyky nám zabraňujú zaspať, prípadne negatívne ovplyvňujú náš nočný spánok?
1. Elektronika – modré svetlo
Keď ráno vyjde slnko, naše telo produkuje kortizol, čo je hormón, vďaka ktorému sa cítime bdelí a v strehu. Keď slabne denné svetlo, telo uvoľňuje ďalší hormón melatonín, ktorý vyvoláva pocity ospalosti. Elektronické podsvietené zariadenia, ako sú mobilné telefóny, tablety, čítačky a počítače, vyžarujú svetlo obohatené o krátku vlnovú dĺžku, známe tiež ako modré svetlo, o ktorom sa preukázalo, že znižuje alebo oneskoruje večer prirodzenú produkciu melatonínu a znižuje pocity ospalosti. Ak radi zaspávate s mobilom v ruke, skúste odfiltrovať umelé svetlo. Môžete si nastaviť nočný režim alebo nočné svetlo, ktoré používa filter a blokuje vplyv umelého svetla. Pomôcť vám môžu aj niektoré aplikácie ako napríklad Twilight.
2. Nepravidelný spánok
Nepravidelný spánkový režim je prevládajúcim problémom u mladých dospelých a môže byť faktorom nepriaznivo ovplyvňujúcim kvalitu spánku. Snažte sa ísť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase. To pomáha nastaviť vnútorné hodiny vášho tela a optimalizovať kvalitu vášho spánku. Vyberte si čas spánku, keď sa zvyčajne cítite unavení, aby ste sa zbytočne v posteli neprehadzovali. Ak máte dostatok spánku, mali by ste sa budiť prirodzene bez alarmu. Ak potrebujete budík, možno si potrebujete líhať do postele skôr.
3. Alkohol pred spaním
Pitie s mierou sa všeobecne považuje za bezpečné, ale každý človek reaguje na alkohol odlišne. Výsledkom je, že vplyv alkoholu na spánok vo veľkej miere závisí od jednotlivca. Normálny spánkový cyklus pozostáva zo štyroch fáz: tri NREM fázy a jedna REM fáza. Tieto štyri fázy NREM a REM sa cyklicky opakujú celú noc. Každý cyklus by mal trvať zhruba 90 – 120 minút, čo má za následok štyri až päť cyklov každých osem hodín spánku. Pitie alkoholu pred spaním môže prispieť k potlačeniu spánku REM počas prvých dvoch cyklov. Pretože alkohol je sedatívum, spánok u konzumentov alkoholu je často kratší a niektorí upadnú do hlbokého spánku pomerne rýchlo, čo môže následne spôsobiť nerovnováhu medzi spankovymi fázami REM a nonREM. To znižuje celkovú kvalitu spánku, čo môže mať za následok kratšie trvanie spánku a ďalšie poruchy spánku.
4. Cvičenie pred spaním
Pravidelné cvičenie má veľa výhod vrátane lepšieho spánku. Nie všetky cvičenia sú však rovnaké, pokiaľ ide o to, ako ovplyvňujú váš spánok. Preto, ak si chcete večer zacvičiť, je dôležité zvoliť si svoju činnosť rozumne. Zvážte tiež presné načasovanie vášho cvičenia. Všeobecne platí, že ak sa chystáte cvičiť neskoro večer, je najlepšie venovať sa činnosti s miernou až strednou intenzitou. Táto úroveň aktivity vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a získať kvalitnejší spánok. Je tiež dôležité dokončiť tréning aspoň hodinu pred spaním. Ak je to možné, snažte sa skončiť najmenej 90 minút predtým, ako sa odoberiete do postele.
5. Stres, vyhorenie z práce
Neustály boj s vlastnými myšlienkami v posteli, kedy sa snažíte upokojiť svoju myseľ a konečne zaspať. V prípade, ak myslíte aj v posteli na prácu, pracovný deň, môže to zhoršiť celkovú kvalitu spánku. Zmeny spánkového plánu, ktoré sa vyskytujú v dôsledku životných udalostí alebo zmien, môžu viesť k nespavosti. Len čo sa prejaví chronická nespavosť, ľudia často pociťujú úzkosť zo spánku a ďalších aspektov svojho života. Zvyšuje sa tak každodenný stres, ktorý následne zhoršuje príznaky nespavosti. Zvyškový stres, obavy a hnev z vášho dňa môžu veľmi sťažiť dobrý spánok. Kroky na zvládnutie vašej celkovej úrovne stresu a naučenie sa, ako obmedziť návyk na starosti, vám môžu uľahčiť nočný odpočinok. Môžete tiež vyskúšať rozvíjať relaxačný rituál pred spaním, ktorý vám pomôže pripraviť myseľ na spánok, napríklad cvičením relaxačnej techniky, teplým kúpeľom alebo stlmením svetla a počúvaním jemnej hudby alebo audioknihy.
5. Jedlo a spánok
Všeobecným pravidlom je, že odborníci na výživu vám povedia, aby ste medzi posledným jedlom a spánkom počkali asi tri hodiny. Toto umožňuje trávenie a obsah žalúdka sa presunie do tenkého čreva. To môže zabrániť problémom, ako je pálenie záhy v noci a dokonca aj nespavosť. Sú však jedlá, ktoré môžu aj podporiť spánok Existujú niektoré potraviny, ktoré obsahujú látky, ktoré môžu zlepšiť spánok. Napríklad morčacie a bravčové kotlety obsahujú vysoké hladiny tryptofánu, látky, ktorá sa v našom tele metabolizuje na serotonín a melatonín, látky podporujúce spánok. Niektoré jedlá, napríklad čerešne, navyše obsahujú malé množstvo melatonínu. Ostatné jedlá môžu byť upokojujúce, napríklad teplý pohár mlieka, a to nám môže pomôcť zrelaxovať a psychicky sa pripraviť na spánok ako súčasť bežnej rutiny pred spánkom.
6. Nevhodné spánkové prostredie
„Príliš teplo, príliš zima, vlhko, sucho“ niekedy aj malé zmeny vo vašom prostredí môžu mať veľký vplyv na kvalitu spánku. Väčšina ľudí spí najlepšie v mierne chladnej miestnosti (okolo 18°C) s dostatočným vetraním. Príliš horúca alebo príliš studená spálňa môže narušiť kvalitný spánok. Posteľné prikrývky by vám mali nechať dostatok priestoru na pohodlné natiahnutie a otáčanie bez toho, aby ste sa zamotali. Ak sa často budíte s boľavým chrbtom alebo boľavým krkom, možno budete musieť experimentovať s rôznymi úrovňami tuhosti matraca a vankúšmi, ktoré poskytujú väčšiu alebo menšiu oporu.
