Dobré zvyky nám pomáhajú udržiavať si lepšie psychické i fyzické zdravie, ale i dobré vzťahy s ľuďmi. Ako si vytvoriť zvyky, ktoré môžu znamenať pozitívne zmeny vo vašom živote?
Žiť šťastný a zdravý život znamená vedieť, kým chcete byť, a malými krôčikmi rozvíjať nové návyky, aby ste sa tým človekom postupne stali. Cesta k vytváraniu nových, zdravých návykov však môže byť hrboľatá. Zvyk je niečo, čo robíte pravidelne bez toho, aby ste o tom premýšľali. Môžu byť dobré, napríklad, že každý večer chodíte skoro spať, zjete 5 kúskov ovocia a zeleniny denne alebo si na konci dňa nájdete čas na odbúranie stresu. Alebo môžu byť zlé, ako je napríklad kontrola telefónu každé ráno predtým, ako vstanete z postele, zobratie si niečoho rýchleho a nezdravého na raňajky. Na zvykoch, návykoch je dobré to, že sa dajú zmeniť. Zmena zlozvykov môže byť často mimoriadne náročná, najmä ak ich robíte roky. Ale trik je začať v malom a urobiť zmenu zvládnuteľnou. Možno si stanovte míľniky, na ktorých budete pracovať.
Ako dlho trvá vybudovať nový návyk?
Aj keď sa v bežnom jazyku často používa ako synonymum pre časté alebo zaužívané správanie, v psychológii sú „návyky“ definované ako činnosti, ktoré sa spúšťajú automaticky v reakcii na kontextové podnety, ktoré sú spojené s ich výkonom: napríklad automatické umývanie ruky po použití toalety, alebo zapnutie bezpečnostného pásu po nastúpení do auta. Tieto návyky sú pomerne ľahké, avšak sú návyky, ktoré sa zmenia len ťažko. Či už ide o diétu, pitie alkoholu, fajčenie cigariet alebo zvládanie stresu a úzkosti, ľudia často hľadajú spôsoby, ako urobiť zdravé zmeny. Podľa štúdie z roku 2009 uverejnenej v European Journal of Social Psychology trvá 18 až 254 dní, kým si človek vytvorí nový návyk. Štúdia tiež dospela k záveru, že v priemere trvá 66 dní, kým sa nové správanie stane automatickým. Sila automatizácie dosiahla vrchol rýchlejšie pri jednoduchých činnostiach (napríklad pitie vody) ako pri komplikovanejších postupoch (napríklad 50 brušákov). Poukázala však aj na rad premenných vo vytváraní návykov, ktoré znemožňujú stanoviť univerzálnu odpoveď. Napríklad určité návyky sa formujú dlhšie. Ako sa ukázalo v štúdii, mnohí účastníci zistili, že je jednoduchšie osvojiť si zvyk ako vypiť pohár vody pri raňajkách než prestať fajčiť z jedného dňa na druhý. Ba čo viac, niektorí ľudia sú vhodnejší na vytváranie návykov ako iní. Dôsledná rutina akéhokoľvek druhu nie je pre každého.
Faktory, ktoré majú vplyv na vytvorenie nového návyku
Osobnostné charakteristiky
Niektorí ľudia si môžu vytvárať nové návyky ľahšie, pretože majú určité osobnostné črty, ktoré im pomáhajú jednoduchšie sa učiť a osvojovať si nové správanie. Napríklad, ak ste dobre organizovaný a svedomitý, môže byť pre vás jednoduchšie vybudovať si zdravé návyky, ako je precvičovanie pozornosti alebo vyvážená strava.
Životný štýl a okolnosti
Aspekty vášho súčasného životného štýlu a okolností môžu mať významný vplyv na to, ako dlho trvá vybudovať si návyk. Ak ste napríklad pracujúci rodič a máte málo voľného času, budovanie návykov zdravého stravovania alebo cvičenia môže trvať dlhšie, než je priemer.
Cieľ
Nie všetky návyky sú si rovné. Niektoré návyky sa môžu vytvoriť rýchlejšie ako iné. Čím je váš daný cieľ zložitejší, tým dlhšie bude trvať, kým sa z neho stane zvyk. Napríklad je jednoduchšie urobiť si zvyk z pitia väčšieho množstva vody ako z pravidelného cvičenia. Pitie vody je rýchlejšie, jednoduchšie a vyžaduje menej psychickej a fyzickej námahy. Cvičenie si na druhej strane vyžaduje čas, plánovanie, motiváciu a nezanedbateľnú fyzickú námahu.
Ako si vybudovať nový zdravý návyk?
- Rozhodnite sa pre cieľ, ktorý by ste chceli dosiahnuť.
- Vyberte si jednoduchú aktivitu, ktorá vás privedie k vášmu cieľu a môžete ju robiť každý deň.
- Naplánujte si, kedy a kde vykonáte zvolenú aktivitu. Buďte konzistentní: vyberte si čas a miesto na každý deň v týždni.
- Zakaždým, keď príde daný čas a budete na vybranom mieste, vykonajte túto aktivitu.
- Neustálym opakovaním to bude jednoduchšie a do 10 týždňov by ste mali zistiť, že to robíte automaticky bez toho, aby ste na to museli myslieť.
- Nový zdravý návyk je osvojený.
Svoju snahu o zmenu si môžete aj napísať a vyvesiť na viditeľné miesto:
Môj cieľ (napr. „jesť viac zeleniny“) _________________________________________
Môj plán (napr. „k obedu si vždy dám kúsok šalátu“)____________________________
Kedy a kde ___________________________ Budem ___________________________
Niektorým ľuďom pomáha viesť si záznam, kým si vytvárajú nový zvyk. Môžete si vytvoriť denný alebo týždenný plán a zapisovať si, kým sa nový návyk nestane automatickým. Na konci každého týždňa môžete ohodnotiť, aké automatické to je, a sledovať, ako sa to vyvíja. Dôležité je zamerať sa na malé a zvládnuteľné zmeny správania, pretože zlyhanie môže odrádzať. Napríklad človeku, ktorý má sedavý spôsob život, by bolo vhodnejšie odporučiť, aby pred nastúpením do autobusu prešiel o jednu alebo dve zastávky viac, než aby prešiel celú trasu. Vytvorenie jedného „malého“ zdravého návyku tak môže zvýšiť sebavedomie pre prácu na iných zdraviu prospešných návykoch. Ako všeobecné pravidlo si na začiatok môžete stanoviť cieľ stráviť približne tri mesiace budovaním nového návyku. Priemerný čas, ktorý väčšina ľudí potrebuje na vytvorenie návykov, spadá do tohto rozsahu. Na druhej strane by ste mali byť vedomí toho, že sa to môže stať rýchlejšie alebo vám to môže trvať dlhšie. Bez ohľadu na dĺžku vybudovania si nového návyku, najdôležitejšie je zostať konzistentný, sústredený a odhodlaný. Ak na tom budete časom pracovať, postupne si vybudujete viac a viac pozitívnych návykov, ktoré vám neskôr pomôžu zlepšiť svoje zdravie, šťastie a celkovú pohodu.
