Sebaupokojenie je stratégia emocionálnej regulácie, ktorá sa používa na znovuzískanie rovnováhy po rozrušujúcej udalosti. Využiť ju môžete kedykoľvek.
Samoupokojenie pomáha obnoviť telesné systémy po akútnej stresovej reakcii a obnoviť homeostázu. Všetci ľudia potrebujú upokojenie po šoku alebo po traume či rozrušení. Niekedy iní ľudia nie sú nablízku, aby poskytli potrebnú sociálnu podporu alebo upokojenie. Schopnosti sebaupokojovania sú veľmi dôležité, aj keď nie je ľahké ich praktizovať, keď sú najviac potrebné. Dočasné preťaženie môže často znížiť vašu schopnosť robiť rozhodnutia a zapojiť sa do pozitívneho sebaupokojujúceho správania. Niektoré sebaupokojujúce správanie dospelých môže viesť k ďalším problémom, napríklad pitie alkoholu, emocionálne jedenie, záchvatové sledovanie televízie, nutkavé hranie alebo surfovanie po internete. Tieto môžu byť účinné len krátkodobo a môžu byť výsledkom vyhýbania sa skúsenostiam, ktoré môže viesť k dlhodobým problémom.
Zdravé samoupokojujúce techniky a stratégie
Zmena prostredia - ak je to možné, stačí zmeniť prostredie na pár minút. Choďte von a zamerajte sa na zeleň alebo si nájdite upokojujúci vnútorný priestor s príjemným výhľadom či atmosférou.
Naťahujte sa päť minút, aby ste posunuli všetku zablokovanú energiu - po znepokojivých správach alebo šoku ľudské telo často zamrzne a zablokuje energiu. Niekoľko jednoduchých otočení trupu, rotácie krku alebo ohybov v bokoch, aby ste sa dotkli prstov na nohách, môžu pomôcť posunúť zaseknutú a stagnujúcu energiu.
Dajte si teplú sprchu alebo kúpeľ - doprajte si upokojujúce telové mlieko alebo bublinky a potom čerstvý, mäkký uterák.
Upokojujúca hudba - vypočujte si obľúbené skladby, ktoré majú upokojujúci účinok, alebo jedno z mnohých relaxačných hudobných videí na zmiernenie stresu, ktoré sú dostupné online.
Súcit so sebou samým - hovorte súcitne k sebe nahlas. Porozprávajte sa sami so sebou ako s dobrým priateľom.
Samoupokojujúci dotyk - položte si pravú ruku na srdce a ľavú na brucho a zamerajte svoju pozornosť na stúpanie a klesanie dychu.
Sústredené dýchanie – napríklad dýchacia technika 3–4–5. Jednoducho sa nadýchnite na 3, zadržte dych na 4 a vydýchnite na 5.
Položte si ruky pod tečúcu vodu - všimnite si, ako sa voda pohybuje po dlaniach a medzi prstami. Je teplá alebo studená? Čo všetko vnímate?
Všímavá chôdza - uzemnite sa vedomým pohybom tela. Vyskúšajte krátku 15-minútovú prechádzku, najlepšie v prírode alebo krásnom parku, pričom pozorne vnímajte svoje okolie všetkými piatimi zmyslami.
Hladkajte si ruky - pomocou rúk a prstov zľahka a pomaly hladkajte pokožku na rukách, ako by ste to robili dieťaťu alebo blízkemu v núdzi. Koža je najväčší orgán vášho tela, plný zmyslových receptorov, ktoré prenášajú správy do vášho mozgu. V tomto prípade dávate svojmu mozgu správu, že ste chránení a milovaní. Ide o silne upokojujúcu techniku, takže sa nemusíte báť, že sa budete cítiť hlúpo.
Predstavte si situáciu, ktorá vás upokojuje - pohodlne si ľahnite, zatvorte oči a predstaviť si seba na mieste, kde sa budete cítiť pokojne.
Pozitívne afirmácie - pomôžu spochybniť negatívne myšlienky. Afirmácie zvyšujú sebavedomie a pomáhajú sústrediť sa na pozitíva oproti negatívam. Chce to cvik, ale časom si všimnete posun. Začnite výberom afirmácie, na ktorú by ste sa chceli zamerať, ako napríklad: Budem v poriadku. Ak sa zhlboka nadýchnem, pomôže mi to upokojiť sa predtým, ako vstúpim. V tejto chvíli sa cítim uzemnený... Opakujte afirmáciu pomaly päť až desaťkrát, aby ste mohli skutočne cítiť a uveriť správe. Medzi jednotlivými opakovaniami zhlboka dýchajte, aby ste sa v danom momente viac spojili so svojím telom.
Kortizolová samomasáž - jogová terapeutka Elaine Oyang predvádza svoju krátku samomasáž krku, ramien a rúk, po ktorej nasleduje dobré vytrasenie, aby sa uvoľnilo napätie, ktoré sa často drží v oblasti hlavy, a ktoré môže spôsobiť bolesti hlavy, mozgovú hmlu a únavu, najmä pri dlhej práci na obrazovke.
Poklepkávanie – ide o ľahké poklepávanie na akupresúrne body na rôznych častiach tela. Klepanie znižuje hladiny kortizolu v tele a pomáha regulovať ďalšie ukazovatele stresu, ako je srdcová frekvencia, dýchanie a telesná teplota.
Technika jemných rúk - keď sa cítite vystresovaní, zatvorte oči a sústreďte sa na svoje telo. V ktorej časti tela pociťujete strach najsilnejšie? Položte jemne ruku na túto časť tela - ako matka na svoje dieťa. Počkajte niekoľko sekúnd a zamerajte sa na ruku jemne položenú na vašom strachu. Možno zistíte, že váš strach a úzkosť po minúte jemne klesajú.
Buďte v prítomnom okamihu - všeobecne sa verí, že depresia vzniká z ľútosti nad minulosťou, zatiaľ čo úzkosť je výsledkom očakávania budúcnosti. Keď sme prítomní v súčasnosti, môžeme vidieť, že tieto veci majú menší rozsah a sú menej dôležité. Prítomnosť je možné dosiahnuť pomocou niektorých z vyššie uvedených techník.
